بروز مشکلات در تنظیم هیجان مرتبط با اختلالهای روانی است (آلدائو، نولن هوکسما و اسچیوزر[۸۵]، ۲۰۱۰؛ برینباوم، رقاوان، ورنون و گومز[۸۶]، ۲۰۰۳؛ منین و فاراچ[۸۷]، ۲۰۰۷).
۲-۴-۶ مهارتهایی که در تنظیم هیجانی آموخته میشوند:
۱-مهارت‌های هیجانی:
شامل شناسایی و نام گذاری احساسات، ابراز احساسات، تعیین شدت احساسات، مدیریت احساسات، به تعویق اندازی کامیابی، کنترل اضطرابها، کاهش فشار روانی، آگاهی از تفاوتهای موجود میان احساسات و عمل.
۲- مهارت‌های شناختی:
شامل گفتگوی درونی- مقابلهای، گفتگوی درونی تشویقگرایانه، درک و تفسیر نشانه های اجتماعی، شناخت تاثیرات اجتماعی بر رفتار و ملاحظه شخصی خود از چشم انداز جامعهای بزرگتر، استفاده از گامهای مشخص برای حل مسایل و تصمیم گیری و تعیین اهداف، تعیین اعمال جایگزین، پیش بینی پیامدها، درک دیدگاه دیگران، درک هنجارهای رفتاری مقبول و نامقبول، داشتن دیدگاهی مثبت به زندگی، خودآگاهی و انتظارات واقعگرایانه از خود.
۳-مهارت خود آگاهی:
مشاهده و شناخت احساسات خود، یافتن واژگانی برای بیان احساسات، آگاه شدن از ارتباط میان افکار، احساسات و واکنشها و بررسی اعمال خود و آگاهی بر پیامدهای آن ها تعیین سهم تاثیر افکار و احساس ها بر تصمیمها.
۴- مهارت مقابله با فشار روانی:
شناخت ارزش تمرینات بدنی، تصویرهای ذهنی هدایت شده و روش آرمیدگی.
۵- مهارت همدلی:
درک احساسات و علایق دیگران و مد نظر قراردادن دورنمای ذهنی آنان، احترام گزاردن به تفاوتهای موجود در احساسات افراد نسبت به پدیده های مختلف.
۶- مهارت ارتباط مؤثر:
صحبت کردن درباره احساسات به صورتی مؤثر، شنونده و پرسشگری خوب شدن، تمایز گذاشتن میان حرف و عمل دیگران و واکنشها و قضاوتهای خود نسبت به آن ها، ابراز علایق و احساسات خود بدون خشم یا انفعال نسبت به دیگران و مهارت قاطعیت.
۷- مهارت مذاکره اصولی:
نحوه مذاکره با دیگران، والدین، اساتید، استفاده از الگوی برد- برد در بحث جهت حل تعارضات بین فردی
۸- مهارت مدیریت احساسات:
استفاده از گفتگو با خود، برای پیدا کردن پیامهای منفی مانند انتقادات درونی مخرب، درک آنچه که در پس هر احساس نهفته است (مانند رنجشی که خشم را بر میانگیزد) یافتن راه هایی برای مقابله با ترس و اضطراب و مدیریت خشم و اندوه.
۹- مهارت‌های رفتاری شامل :
الف- ارتباط غیر کلامی
ب- برقراری ارتباط از طریق تماس چشمی
ج- حالت چهره، لحن صدا (امیدی و یعقوبی، ۱۳۹۰).
۲-۴-۷ راهبردهای مقابله با هیجانها :
۱-راهبردهای شناختی:
منظور از راهبردهای شناختی، راهبردهایی است که بر مبنای نظریه های شناختی استوار شده‌اند. در این نظریه ها عوامل اصلی نگهدارندهی رفتار، فرآیندهای شناختی فرض میشوند. روانشناسان شناخت گرا بر این باورند که افراد بر حسب ادراکی که ازامور و رویدادها دارند به آن ها واکنش نشان می دهند. اینان بر این باورند که هر فردی متناسب با ساختار ذهنی خود که متشکل از مجموعه باورها، فرضیات و اعتقادات او است، رویدادها و موقعیتهای مختلف را در ذهن خود پردازش و ادراک می کند. هر چه قدر باورها و عقاید افراد خشک تر و قابلیت انعطافشان کمتر باشد، خطاهای شناختی و تفسیری آن ها بیشتر خواهد بود. شناختهای غلط سبب بروز احساسات ناخوشایند می شود و احساسات ناخوشایند منجر به بروز رفتارهای نامناسب میگردد. شناخت گرایان معتقدند تغییرات مطلوب در رفتار، از جمله رفتارهای هیجانی آن ها، از راه تغییر دادن الگوهای فکری، باورها، نگرش ها و عقایدشان امکان پذیر است (امامی نائینی، ۱۳۸۵).
۱-۱-خودآگاهی:
به منظور برخورد مناسب با احساسات و هیجانهای ناخوشایند، اولین گام خود آگاهی هیجانی است. شاید شنیدن مکرر یک موضوع خسته کننده باشد. ولی واقعیت این است که با تکرار کردن است که می‌توان ماهر شد. اولین قدم در مهار کردن احساساتی همچون خشم، غم، عصبانیت، و ترس این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم.
به منظور آگاهی یافتن به احساسات خود شناخت عوامل زیر ضروری است:
۱-۲- شناخت احساسات و عواطف به هنگام رویارویی با موقعیتهای ناخوشایند.
۱-۳- شناخت افکار و باورها.
۱-۴- شناخت چگونگی تفسیر رویدادها.
۱-۵- آگاهی یافتن از خواسته ها و انتظارات خود (همان منبع).
۲- راهبردهای رفتاری:
برای خنثی کردن محرکها و تجربیات ناخوشایند، دو شیوه رفتاری کلی وجود دارد. این دو شیوه عبارتند از: شیوه های بلند مدت و شیوه های کوتاه مدت.
۲-۱ روش های بلند مدت:
روشهایی هستند که در دراز مدت باعث میشوند آستانه تحمل فرد در مقابل موقعیتهای ناخوشایند افزایش یابد. این شیوه ها سبب می شود که فرد به طور کلی در زندگی خود از یک آرامش نسبی برخوردار باشد. آرامش حاکم بر وجود فرد به او کمک می‌کند تا در مواجهه با رویداد ناخوشایند، کنترل خود را حفظ نموده و بتواند راه حلهای منطقی پیدا کند. همان طور که ملاحظه میکنید بازدهی این روشها در دراز مدت خودش را نشان میدهد. اما در بسیاری از مواقع، مثلاً هنگامی که ما عصبانی هستیم، به روشهایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه برسد و بتوانیم در همان لحظه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم.
ورزشهای هوازی:
اولین روش بسیار سودمند که در در دراز مدت باعث افزایش توانایی خنثی کردن احساسات ناخوشایند می شود، انجام دادن ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی فعالیت‌هایی هستند که در آن فرد در زمانی نسبتاً طولانی، یک فعالیت منظم بدنی را انجام میدهد. طی این فعالیتها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه مییابد و سپس به تدریج کاهش مییابد. ورزشهای هوازی به دلیل این که ضربان قلب، تنفس و متابولیسم عضلات را تنظیم می‌کنند، روش بسیار خوبی برای آرامسازی عضلانی است (امامی نائینی، ۱۳۸۵).
پیش‌بینی:
پیش‌بینی کردن وقایع گامی بزرگ در جهت پیشگیری از ایجاد احساسات ناخوشایند در ما است. به عبارت دیگر زمانی که ما بتوانیم نتایج رفتارهای خود و تاثیر آن را بر دیگران پیش بینی کنیم آنگاه خواهیم توانست از بروز احساسات ناخوشایند در خود و دیگران جلوگیری کنیم. به نظر میرسد این راهکار شناختی- رفتاری است. چرا که هم نیازمند به یک پردازش شناختی است و هم انجام یک سری از رفتارها را میطلبد.
آرام سازی خود:
یکی از بهترین راه های کنترل بر احساسات و هیجانهای خویش، تمرینات آرام سازی یا relaxation است. شما با قرار گرفتن در محیطی آرام میتوانید این تمرینات را انجام دهید. وقتی مشغول آرامش دادن به خود هستید، فعالیت بدن کم می شود، ضربان قلب کندتر می شود و عضلات تنش کمتری مییابند (همان منبع).
۲-۲ روشهای کوتاه مدت:
خود آگاهی هیجانی:
|
[جمعه 1401-09-25] [ 09:49:00 ق.ظ ]
|
